Zeit für mich 1: Atemübung in der Rückenlage

Es ist und bleibt ein Glück,
vielleicht das höchste,
frei atmen zu können.

- Theodor Fontane –


Damit Sie wirklich diese kostbare „Zeit für sich“ und die damit verbundene Ent-spannung und Regeneration erleben dürfen, widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit für die Dauer der Übung am besten ganz sich selbst. Ziehen Sie sich an einen ruhigen, wohl temperierten und gut belüfteten Ort zurück. Was Sie brauchen ist nicht viel: eine feste Unterlage (keine Matratze!) mit einer Decke (Matte), bequeme Kleidung, die Freude am Üben und an sich selbst.


Die Atemübung in der Rückenlage

Mit Atemübungen ist es relativ einfach, die Außenwelt auszublenden und sich mehr auf sich selbst zu besinnen. Auf diese Weise wirken diese Übungen zentrierend und nervenstärkend. Die nachfolgende Übung kombiniert den Atem mit bestimmten Bewegungsabläufen

Anleitung:
Legen Sie sich mit lang ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Die Hände/Arme ruhen relativ dicht neben dem Körper am Boden.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, spüren Sie einfach erst mal in aller Ruhe in Ihren Körper hinein. Beobachten Sie den Atem in der Nase, wie er kommt und geht …, wie er durch den Mund- und Rachenraum in die Lunge strömt …, wie er bewirkt, dass sich einatmend die Bauchdecke hebt und ausatmend senkt. Spüren Sie den Bodenkontakt … Machen Sie eine Art Bestandsaufnahme, wie sich Ihr Körper gerade anfühlt.

Dann beginnen Sie mit der Atemübung wie folgt und genießen mit jeder Atembewegung die „Freiheit des Atems“:

a) Ausgangshaltung (Bild 1).
b) Einatmend führen Sie beide ausgestreckten Arme weit über den Kopf, bis die Handrücken den Boden berühren (Bild 2).
c) Ausatmend winkeln Sie das rechte Bein an (Bild 3).
d) Einatmend strecken Sie den rechten Fuß senkrecht hoch zur Decke (Bild 4).
e) Ausatmend führen Sie die beiden Arme und das rechte Bein wieder in die Aus-gangshaltung (a) zurück.

Wiederholen Sie diese Atemübung noch 1 Mal mit dem rechten Bein und anschließend noch 2 Mal mit dem linken Bein.
Dann spüren Sie aufmerksam in Ihrem Körper nach. Wie nimmt Ihr Körper dieses Übungsangebot an?
Wiederholen Sie die Übung noch einmal wie oben: 2 Mal mit dem rechten und 2 Mal mit dem linken Bein. Wieder nachspüren.

Abschließend wiederholen Sie die Übung 2 mal mit beiden Beinen gleichzeitig (nur wenn Sie keine Rückenbeschwerden haben). Alternativ können Sie die Übung auch jeweils 1 Mal rechts und 1 Mal links ausführen. Spüren Sie wieder aufmerksam in Ihrem Körper nach. Wie nimmt Ihr Körper dieses Übungsangebot an? Inwiefern hat sich Ihr Körpergefühl verändert? Hat sich der Atem vielleicht vertieft? Lassen Sie sich dabei Zeit.

Therapeutische Wirkungen:
Der für unsere Gesundheit so wichtige Atem vertieft sich. Gleichzeitig wird bei dieser Atemübung die Beweglichkeit des Schulter-Arm-Bereichs und der Hüfte gefördert.

Die Übungen bauen aufeinander auf, sind also miteinander kombinierbar und haben eine kräftigende Wirkung auf den Rücken und auf das Nervensystem. Es wird sich dabei um körperliche Übungen, Atemübungen und Anleitungen zur Meditation handeln.
Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Üben!

Bitte beachten:
Bei Rückenbeschwerden können Sie als Ausgangshaltung auch die Beine anwinkeln, also die Füße etwa hüftbreit aufstellen.

Die Autorin dieser Beitragsreihe
Frau Ursula Rücker ist geprüfte Hatha-Yoga-Lehrerin (EYU/Mitglied BDY), von den Krankenkassen zertifiziert und unterrichtet diese Disziplin seit über 25 Jahren.
Weitere Informationen zu Frau Ursula Rücker finden Sie auf ihrer Webseite: http://www.ursula-ruecker.de .

Sie suchen einen HathaYoga-Kurs in Ihrer Nähe?
Informieren Sie sich beim WBZ, Ingelheim unter http://www.wbz-ingelheim.de und bei der KVHS Mainz-Bingen http://www.kvhs-mainz-bingen.de .

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